Eesmärgid enda jaoks

Eelmine nädal kirjutasin, et peaks endale eesmärgid püstitama, et säilitada motivatsiooni. Olen tükk aega mõelnud, et mida ma soovin saavutada talveperioodi trennidega ning kuidas on võimalik selleni jõuda.

1. Parandada aeroobset vastupidavust - minu enda meelest on mu suurimaks "veaks" joostes liiga kõrge pulss. Ma küll kogu aeg mõtlen, et hakkan sellega tegelema ja jälgin edaspidi joostes oma pulssi ja mida kõike veel ma luban endale, kuid reaalsuses ei ole see veel kordagi õnnestunud (vähemalt mitte pikaajaliselt). Ikkagi on alati olulisem tempo, mida kell mulle näitab. See talv ma TEEN teisiti!

2. Regulaarne mitmekesine trenn - paljudes kohtades kirjutatakse ja pidevalt kuulen ka väga headelt harrastus-sportlastelt, et põhiline on trennide mitmekesisus (lisaks siis regulaarsusele). Seetõttu kavatsen ma jooksutrennide kõrvale ka teistsuguseid trenne teha. Esialgu on mõtted sellised:

• 3x nädalas jooksu: jooks-kõnd, tempo/FB jooksutrenn ja 1,5-3h aeroobne jooks
• pühapäevane 2,5h suusaimitatsioon, mis talve poole asendub tõenäoliselt suusatrenniga
• 2x nädalas jõutrenni või igapäevane challenge
• kord nädalas võiks ka ratta- või ujumistrennis käia
• mõnel hommikul võiks teha, kas joogat, pikemaid venitusi või foam-roll'ga "piinamist"

Esialgu võib tunduda nagu ülemäära palju trenne, kuid jooksmisega/suusaimitatsiooniga samal päeval võib vabalt kas jõutrenni või joogat teha.

3. Tervislikum toitumine - trenn võib küll anda hea enesetunde ja parema füüsilise vormi, kuid vähe mõjub ta välisele vormile. Seetõttu leian, et pean ka oma toitumisega tõsisemalt tegelema hakkama. Ma tean, et tegelikkuses ma ei söö ka hetkel väga valesti, kuid vahepeal võiks siiski "ei" öelda magusale, alkoholile või liigsetele kaloritele. Seetõttu soovin ma:

• süüa rohkem valku, et vähendada magusaisu ja saavutada pikaajalisem täiskõhutunne
• süüa rohkem värsket juur- ja puuvilja - ma üritan küll tihti lisada, kas keedetud, ahjus küpsetatud või praetud köögivilja toiduvalikusse, kuid kasulikum oleks toores
• drink water not cider! Ma ei kavatse täielikult "ei" öelda alkoholile, sest mulle lihtsalt maitseb mõni siider või vein. Oluline on aga mõõdukus - ühest siidrist või klaasist veinist on üheks õhtuks täitsa piisavalt ;) 

Ja põhiline eesmärk: kõike eelnevat ka nautida!

22-28.10 trenninädal

Selline nägi siis välja antud trenninädal. Ise jään küll rahule - piisavalt mitmekesine ja ka jooksma jõudsin :)

Järgmine nädal sooviksin teha rohkem aeroobses tsoonis trenni ning lisaks ka ühe tempojooksu. Üritan kindlasti rõhku panna ka jõutrennile, mis on väga oluline. Pühapäeval ootab taas ka suusaimitatsioon 2,5h+harjutused :) Loodan, et suudan kõik soovitud trennid ikka ära ka mahutada. Taas tuleb tihe nädal  - praktika+kool+pereteraapia algkoolitus. Hea planeerimisega saan kindlasti kõik tehtud!

Puruvanakesed õunte ja banaaniga

Täna tekkis isu küpsetada, kuna polnud seda jälle tükk aega teinud. Kuna üldiselt eelistan pigem "tervislikumat" magustoitu, siis otsustasin täna sellise retsepti kasuks. Suhkrut panin 1/3 antud kogusest ja tavalise nisujahu asemel täistera omat. Kuna polnud ka nii palju õuna kodus, tegin pooled banaaniga - esimene variant maitses paremini. Tulemus on selline:

Pole just sellised nagu pildil aga maitsvad on küll :) Mõnus suutäis koos külma piimaga!

Jooks esimese lumega

Täna, 25.10 sadas selle sügise/talve esimene lumi. Jälgisin toimuvat mitu tundi aknast ja üha rohkem kiskus välja jooksma. Nii ma ka tegin ning seekord haarasin ka fotoka kaasa :)

Kodutänav

Imeline värvimäng

Lumesadu läks vahepeal päris intensiivseks

Jooks oli igatepidi emotsionaalselt laetud ja kilomeetrid läksid lennates, otsides pilguga ilusaid vaateid, mida saaks jäädvustada. Kokku 45 minutit ja 6,8 km.

*PS! Luban, et täna rohkem postitusi ei tule :P
*PPS! Täna algas Berliini maratonile regamine - minu kahjuks sai esimese 5 minutiga 60€ kohad läbi müüdud ja 90€ ühe jooksu eest (lisaks siis oleks läinud lennupiletid+ööbimisraha) maksta, tundus juba liig, mis liig. Nüüd olen uue maratoni otsingutel :)

Jooksmine ja motivatsioon

Lugesin läbi spordipsühholoogi Andy Lane poolt koostatud väikse booklet'i jooksupsühholoogiast. Peamiseks teemaks oli motivatsioon - kuidas motiveerida ennast ja hoida motivatsiooni.

Motivatsioon jaguneb sisemiseks ja väliseks. Väline motivatsioon jooksmiseks on näiteks parema vormi saavutamine, kehakaalu alandamine, soov teistele eeskujuks olla või enesehinnangut parandada. Sisemise motivatsiooni näideteks on jooksu nautimine, vabaduse tunnetamine joostes või lihtsalt  see, et mulle meeldib trenni teha.

Motivatsiooni pikaajalisuse tagab see, kui on olemas need mõlemad motivatsiooniliigid. Väline on sellisel juhul kui porgand nina all, mistõttu välja külma kätte jooksma lähed ning sisemine see, mis ütleb, et naudid hetkel seda trenni, oled aja jooksul paremaks saanud ning sisendab kontrollitunnet. Sisemine motivatsioon on see, mis tagab eelkõige jooksuharjumuse pikaajalisuse ja järjepidevuse.

2 peamist motivaatorit, mis aitavad jooksuharjumust säilitada on:

1) lähedaste toetus - kas otsene kiitus, vaba aja võimaldamine või nt tegevusega liitumine

2) kinnituse saamine, et eesmärk on pingutamist väärt - enesetõhususe tunnetamine.
Selle puhul on oluline eesmärkide realistlikus.

Kui seatakse endale liiga raske eesmärk, tunnetame ärevust ja võib kaduda jooksu nautimise pool (ehk väheneb/kaob sisemine motivatsioon). Hoidmaks alal eesmärke püstitades ka sisemist motivatsiooni, on kasulik mõelda edu definitsiooni üle. Enamasti on  jooksjate jaoks eesmärgiks, kas kindel aeg, kui kiiresti mingit distantsi joosta soovitakse, või teatud vatsupidavuse saavutamine. Kuid miks mitte seada eesmärgiks lihtsalt jooksu nautimine algusest lõpuni?

Kõige raskem on tihti leida esmast motivatsiooni, et üldse uksest välja astuda. Leitakse igasugu vabandusi: "ma ei viitsi", "mul ei ole aega", "ilm on halb" või "ma tahan hoopis midagi muud teha". Selle vastu aitab, kui juba eelnevalt mõelda, missugused takistused võivad tekkida ning seejärel mõelda kohe välja ka lahendused. Ehk siis kirjutada endale ülesse "kui...siis" lahendused. Allpool on toodud ka näitlik tabel.

Kuigi enamus teksti oli minu jaoks lihtsalt kordamine, on vahepeal sellist meelde tuletamist vaja. Eriti kasulik oleks nüüd endale kirja panna, mis motiveerib mind jooksma ning seada eesmärgid...selle jätan aga järgmiseks korraks :P

Esimesed jooksud pärast maratoni

Esmaspäeval ja kolmapäeval olid mu esimesed jooksud pärast maratoni. Hoidsin end meelega jooksurajalt eemal, et täiesti puhanud jalgade ja meelega minna.

Esmaspäevase jooksu tegin koos Taaviga :) Väga mõnus oli kahekesi joosta õhtuses Tartus värviliste lehtede keskel. Sügis pakub jooksu ajal nii palju ilusaid vaateid ja emotsioone. Tegime tegelikult rohkem jooks-kõndi, kuna Taavil on sõjaväes põlved ära rikutud ning hakkavad jooksmise ajal valutama. Õnneks kõndimine ja jalgade raputamine aitab veidi. Kokku tuli täpselt 1h ja 7,91 km jooksmist.

Kolmapäeval tahtsin teha veidi pikema jooksu - plaaniks 1,5h ja madala pulsiga. Esimese eesmärgiga sain hakkama ning ületasin isegi 7 minutiga. Pulsiga aga olid teised lood - kuni 1/3 ajast püsis küll pulss 150 kandis, kuid edasi tõusis millegi pärast 160 kanti. Enesetunne oli endiselt sama hea, jalad ka jaksasid aga pulssi kuidagi alla ei saanud. Kõnnipause ka teha ei soovinud. Nii siis tuligi keskmiseks pulsiks 161 bpm :( Ehk tuleb veel harjutada ja rohkem ikkagi jooks-kõndi teha, kui pulss ülesse läheb. Emotsioonid olid kogu jooksu vältel igatahes positiivsed ja ei lasknud end ei vihmast ega pulsist häirida. Kokku jooksin 1h ja 37min ja 13,76 km. 

15-21.10 nädala kokkuvõte

See nädal ei olnud trenni osas väga eeskujulik - praktika+kool+pereteraapia algkoolitus pakkusid tegevust hommikust õhtuni ning koju jõudes olin omadega läbi.

Reedel tormasin koju jõudes sünnipäevale ja seejärel teisele - magama sain 1 ajal. Hommikul enne 7t oli äratus, et võtta ette sõit Pärnu poole - eesmärgiks Kasuka regatt. Ehk siis sain ka esimest korda "purjetada", mida reaalsuses oli väga vähe, sest oli tuulevaikne. Sihtpunktiks Kihnu saar, kus sai ka veidi pubitada (ja kottpimedas metsavaheteed mööda sadamasse kõndida).

Selline vaatepilt ootas Kihnu jõudes - ainult, et veidi päikselisem

Tagasi tulime pühapäeva hommikul ja siis ootas mind juba Paradiis põhiliselt koos saunade ja mullivanniga. Üritasin siiski ka väikestviisi veejooksu ja muid lihasharjutusi vees teha. Aga kiire nädalavahetus oli kogu väsimust väärt - nii palju positiivseid emotsioone pole ammu olnud :)

Nüüd üritan suurest väsimusest üle saada ja õhtul jooks-kõnnile minna, et valmistuma hakata Pekist Priiks ürituseks.

Ilusat trenninädalat kõigile!