4x1200m - raskem kui arvasin

Täna ootas mind järjekordne lõigutrenn. Kuna eile õhtul käisin BodyPump's + eelnevalt sõitsin 40 minutit rattaga, siis eelmise nädala kogemusest teadsin, et ei oleks hea mõte kohe hommikul jooksma minna. Jalad ei oleks lihtsalt veel päris väljapuhanud. Nii siis jätsingi jooksu õhtusse...

Sellel hetkel kui tundus, et oleks õige aeg jooksma minna, tuli lausvihma, lõi välku ja müristas (mulle selline ilm küll väga meeldib, aga jooksmiseks kõige sobilikum ei ole). Nii ma siis sättisin end hoopis mugavalt arvuti taha. Nii tunniga jäi vihm üle, kuid selle ajaga oli hull laiskus peale tulnud. Umbes 10 minutit pidasin endaga dialoogi: "Ei oleks ju väga hull kui täna ikkagist ei läheks - pikk päev on olnud ja olen veidi väsinud ja jalad ka võib-olla pole kõige värskemad ja kõht veel veidi täis jne". Teine hääl aga vastu: "Nii see viilimine alguse saab ja väljas kindlasti mõnus värske õhk ja homme sa ka ei saa minna, sest siis joogasse jne". Õnneks jäi täna teine hääl peale.

...ja tal oli õigus ka. Kuigi see oli üle pika aja üks raskemaid jookse, sest jooksin oma võimete piiril suhteliselt (ja suutsin ühtlasi ka reie tagumise lihase veidi välja venitada teise lõigu alguses), siis nautisin igat minutit. Kõrvas kostis hea hoogne muusika, taevas oli sinine ning õhk oli värke ja jahe. Super jooksuilm :)

Kahjuks ei suutnud ma lõike piisavalt kiiresti joosta. Eesmärk oli lõigud joosta 5:00-5:05 min/km, kuid tuli hoopis:
1. 5:17 (175 bpm)
2. 5:12 (178 bpm)
3. 5:13 (184 bpm)
4. 5:11 (187 bpm)
Aga ega ma kiiremini ei oleks ka jõudnud, mida näitab ka pulss (keskmine pulss toodud sulgudes). Eks järgmine kord läheb paremini ;)

Esimene nädal läbi

Selline oli siis esimene maratoniplaani nädal. Kõik kolm kohustusliku jooksu said tehtud. Üks jõutrenn jäi aga tegemata - MyFitness on see nädalavahetus kinni, kuid reedel olid jalad veidi väsinud ja puhkepäeva ära teeninud :)

Tänane pikk jooks oli väga mõnus. Koduuksest väljaminemine oli küll paras katsumus, kuna hallid pilved, uduvihm ja suur tuul ei ole just kõige kutsuvamad :D Seetõttu panin ka mitu kihti riideid selga, kuna eeldasin, et väljas on jahe. Pealmine kiht tuli põhimõtteliselt kohe eemaldada, sest maru palav hakkas. Õnneks võtsin vähemalt juua kaasa, millest oli palju abi ja jätkus täpselt lõpuni.

Kuna tihti oli tuul vastu, siis sai korralikult pingutada. Üritasin teekonda ka tõuse sättida - õnnestus. Suutsin enamasti ka kavajärgsest kiirusest kinni pidada, kuid 4 km puhul mitte - kahel juhul oli tegu tõusudega ja teisel kahel ekstra tugeva vastutuulega :P Nii et igati põhjendatud.

Kokkuvõttes oli edukas trenninädal ja mina endaga rahul. Loodan, et järgmine nädal sama trennine :P

3 miili tempo

Täna hommikul ootas mind ees esimene tempojooks üle pika aja.

Koju jõudsin öösel nii 1 ajal, nii et unetunde tuli taaskord veidi vähem kui oleks meeldinud. Lisaks veel õhtul tarbitud paar rumm+coca kokteili. Ehk siis ülesse saamine hommikul ei olnud kõige lihtsam ja kõht ka valutas.. Välja aga end ajasin voodist (ja Taavi kaisust, kus oli nii mõnus) ja tempojooks võis alata (alustuseks küll 5 minutit sörki).

Õue jõudes tänasin ennast, et ikka viitsisin hommikul end ülesse ajada, sest taevas oli sinine ilma ühegi pilveta ning päike kõrvetas juba kell 8 hommikul pealage. Lõunasest jooksust ei oleks tõenäoliselt midagi välja tulnud. Või noh vähemalt oleksin igat sekundit rajal kindlasti vihanud.

Eesmärk oli joosta 3 miili ehk 4,8 km tempoga 5:45 min/km. Eesmärk sai täidetud ainult ühe kilomeetri puhul:

Ülejäänude puhul jooksin 1-6 sekundit aeglasemalt. Aga ausalt ei oleks ma suutnud kiiremini joosta ja tundsin, et andsin endast kõik. Kokkuvõttes jäin nii jooksu kui ka endaga rahule. Terveks päevaks saavutuse tunne olemas. Täna ootab veel Core'i treening ees, aga küll sellegi tehtud saan!

Selleks nädalaks jääb veel (tõenäoliselt) pühapäevaks 10 miili ehk 15 km jooks - ootan põnevusega, sest viimati jooksin pikemalt 3 nädalat tagasi :P Loodan, et päike on vähemalt armuline :)

Ilusat jaani kõigile!

Uue plaani esimene lõigujooks - tehtud (kuigi mitte päris õigesti)..

Täna hommikul tõusin 6:45, et päeva alustada 25 minutise Core'i treeningkavaga (kunagi kirjutan täpsemalt - üldiselt palju sirutamist ja hetkel veel mõttest aru ei saa, kuid pidi seljale head tegema). Seejärel ootas plaani järgi 8x400m lõigud. Mu armas Garminike aga nii ei arvanud - tahtis et jookseksin 8x800m ja seda sama tempoga, mida 400m lõike...

Ehk siis: alustuseks 10 minutit soojendust joostud. Kostavad esimesed hoogustavad piiksud, mis kuulutavad esimese lõigu algust. Pikem piiks ja panen liduma nii kiiresti kui jõuan, sest tean, et kui liiga kiiresti läheb hakkab kell piiksuma "Slow down". Seekord aga piiksub hoopis "Speed up!". Ma siis üritan kiirendada veelgi ja lõpuks kostub piiks, mis annab teada, et olen õiges "tsoonis". Lidun ja lidun ning ootan, et kostaksid lõpu piiksud...ja siis vaatan kella ja näen, et pool maad veel alles sees :D

Siis taipan, et midagi on "programmeerides" nihu läinud. Üritan meelde tuletada, et mis trenn tegelikult pidi ees ootama ja mitu lõiku tuli joosta jne. Teist lõiku joostes mõttetegevust küllaga. Lõpuks jõuan ikka otsusele, et tegelikult pidid olema 400m lõigud ja 8 tükki. Kuna juba teisel korral olid lõpus jalad väsinud, siis otsustan, et jooksen 4x800m.

Kolmas lõik hakkab mõnusalt ülesse "mäge". Algul üritan ikka tempot teha, aga ruttu mõistan, et ei ole sellest tolku. Jalad on lihtsalt niiii rasked ja väsinud :D Kell ka muutkui piiksub, et "Speed up" ja "Speed up!". Mõttes karjun vastu, et no näed ju, et ei ole jaksu. Anna armu :P

Lõpeb ka viimane lõik nii umbes 1,5 km kaugusel kodust. Langevad esimesed piisad...nii umbes minutiga hakkab lausvihma tulema. Paari minuti pärast tilgun. Kuna taaskord on "mäkke" tõus, siis hakkan kõndima. Vaatan pulssi: 170 bpm, kõndides. Mõnuss :D Trenn on asja ette läinud! Koju jõuan läbiligunenult, kuid enda üle nii uhkena.

Ja esimene trenn ongi tehtud. Ootan huviga järgmist 3 miilist (st. 4,8km) tempojooksu.

Selle aasta võistlused

Sellel aastal on üks võistlus - SEB Tartu Jooksumaraton - selja taga ning hetkel veel kindlalt plaanis kolmest võistlusest osa võtta:

1) III Mulgi Maraton - toimub 21.07 ehk läheb täpselt kokku viienda nädala pika jooksu distantsiga. Varem pole sellest osa võtnud, kuid rada on kuuldu järgi suhteliselt raske - palju tõuse. Raja ääres pidid külamehed omaalgatuslikult joogipunkte tegema ning kaasaelajaid pidi ka piisavalt olema...

2) Narva Energiajooks - toimub 11.08 ehk täpselt seitsmenda nädala pika jooksuga läheb kokku :) Eelmine aasta võtsin osa ja super tunne oli pärast. Rada on mõnusalt lauge, rahvast piisavalt palju ja sai heas seltskonnas joosta - loodetavasti ka sellel aastal :)

3) Põhijooks ehk  1. Tartu Linnamaraton - toimub 6.10 ehk hetkel selleni jäänud täpselt 16 nädalat. Rada tundub super lahe olevat ja ikkagi enda kodulinnas!

Kohe kui kuulsin, et Klubi Tartu Maraton plaanib Tartus maratoni korraldada, teadsin, et ma pean sellest kindlalt osa võtma. Nüüdseks on osavõtutasu makstud, treeningplaan olemas ja vaim valmis. Game on!

Nüüd peaks veel ainult septembrisse ühe võistluse otsima - Tallinna Maratonist võtaks küll hea meelega osa, aga 1) see toimub samal päeval kui on Taavi sünnipäev ja 2) hetkel on osavõtutasu juba liiga kallis tudengi jaoks :P
On kellelgi ideid või pakkumisi, missugusest võistlusest võiks septembris osa võtta?

FIRST ehk "less is more" treeningprogramm

Eelmiseks maratoniks treenides sain aru, et mul on raske leida motivatsiooni, et joosta 5-6 korda nädalas. Rääkimata siis aja leidmiseks suvel, kui tahaks kogu aeg ringi reisida, sõpradega chillida, raamatuid lugeda, rõdul lebotada jne..
Seetõttu tuhnisin internetis ringi, et milliseid variante veel on ja leidsin enda jaoks ideaalse - FIRST (http://www.runnersworld.co.uk/general/the-first-three-day-a-week-marathon-schedule/2493.html), mille põhimõte - Less is more!

Selle programmi on kokku pannud endised sportlased, kes avastasid triatloniks treenides, et ainult 4 korda nädalas joostes paranevad nende jooksutulemused endiselt. Lisaks jäi vigastusi vähemaks. Seetõttu hakkasid nad ülikooli juures arendama treeningprogammi ka teistele jooksjatele.

Selleks otsisid nad endale "katsejänesed", kes pidid etteantud programmi järgi jooksma kolm korda nädalas. Esimesel korral ei seatud piiranguid lisatreeningutele, järgmisel korral aga küll. "Katsejäneseid" õhutati ka kahel korral nädalas cross-training'ga tegelema. Mõlemal korral olid tulemused väga head. Teise "eksperimendi" puhul oli lõpuhindamiseks maratoni jooksmine, mille enamus läbisid kas oma personaalse rekordiga või siis enam-vähem sama kiiresti kui viimase maratoni. Lisaks vähenes vigastuste arv.

Miks mulle see plaan meeldib?

1) Ainult 3 kohustusliku jooksu nädalas - nagu senine elu on näidanud, siis ei jõua ma just väga tihti suvel jooksma. Seetõttu on hea, kui iga jooks läheb asja ette. Selles aga antud plaani eesmärk ongi - avoid junk miles and make every mile count.

2) Piisavalt aega ja võimalust tegeleda muude spordialadega - kuna mulle meeldib käia ka rühmatrennides, siis antud plaani järgides on mul selleks võimalus ja lausa kohustus. Antud treeningkava loojad soovitavad tungivalt vähemalt kahel korral nädalas tegeleda ka cross-training'ga. Soovitavalt ratas, elliptikal, ujumine, jõutrenn jne. Sobib väga hästi ka mu tulevaste triatloni plaanidega. Taaskord rõhutatakse: Make the workout count! Ehk siis trenni lõpus peaks ikka higi väljas olema :P

3) Ei mingeid süümepiinu ärajäänud trennide pärast - enamus maratoniplaane eeldab, et sa jooksed nädalas 5-6 korda. Suvel on väga raske leida aega nii mitme jooksu jaoks ja siis veel lisaks rühmatrenni jõuda... Antud plaani puhul pean jõudma ainult 3x nädalas jooksma ja selle aja leiab ikka!

4) Kiiruse kasvatamine - antud plaanis on 3st jooksust 2 tempojooksud ehk mõeldud just nimelt kiiruse kasvatamiseks. Seetõttu loodan, et suudan parandada nii oma poolmaratoni kui ka maratoni aega.

Plaan ise on järgmine:

Jooksude tempod on eelnevalt ette määratud - põhinevad 10 kilomeetri ajal. Ehk sain üks päev paar tundi Garminit programmeerida :P Mõnuss :)

Teisipäeval ootab ees esimene lõigujooks - ootan juba põnevusega igatahes! Nelja kuu pärast paistab, kas oli antud valik end õigustas või mitte :D

Wish me luck! ;)

11-17.06 - palju õues viibimist, vähe trenni

See nädal tuli õige kesine trenni mõttes - kõigest kolmel päeval jõudsin nö trenni teha.

E - BodyBump
T - vaba (plaani kohaselt :P)
K - jooks trenni, jooga, jooks koju
N - 8 km jooks
R - plaani järgi oleks pidanud olema hommikune BodyBump või pärastlõunane Interval Toning, oli aga hoopis 10-19 puudega tegelemist 
L - Vastselinna laadal 3h kõndimist ja õhtul kodune istumine hea söögi, joogi ja filmiga
P - 8-19 Valgas Taavi isa triatlonivõistlusel kaasa elamas - palju päikest ja tuult, muidu väga tore...vaatasin vesise suuga kõiki võistlejaid, sest oleks tahtnud ise ka pigem rajal olla. Aga hetkel see ilmselgelt üle minu võimete (ehk siis 1,9 km ujumist, 94 km ratast ja poolmaraton ehk 21,1 km lõpetuseks). Kõigil olid nii ilusad rattad ja võistluskostüümid ka. Kindlasti on triatlon midagi sellist, millega tahaksin tulevikus tegelema hakata - enne tuleb aga rikka(ma)ks saada :P

Selline see nädal siis oli - kõige hullem, et pole kahetsust, et nii vähe sai trenni tehtud. Muu elu tuleb peale lihtsalt kogu aeg..Järgmisest nädalast aga saan lõpuks plaani kohaselt trenni tegema hakata (seni polnud mul mingit plaani ja tegin suvalt - ilmselgelt vääga paha mõte). Järgmises postituses täpsemalt mu uuest plaanist, mille järgi hakkan maratoniks treenima ;)

Meeldetuletus endale: enne jooksu ei tasu süüa!

Tänane päev nägi algselt ette Bosu trenni, mis asendus koju jõudes hoopis puude riita ladumisega. Kartsin, et see nädal tuleb juba sama "edukas" kui eelmine - on ju tavaliselt nii, et kui üks kord jääb vahele, siis jäävad järgmised juba palju lihtsamalt.

Kuna koju jõudes oli vaja "kiirelt" tööle asuda (s.t. palju murul lebamist ja raamatu lugemist, sest tegelikult polnud poole ajast puid, mida laduda), siis ei jõudnud ka kohe süüa. Tuppa jõudes olin aga üpris näljane. Kinnitasin endale, et kuna niikuinii väljas veel liiga soe ja pean ootama enne, kui jooksma saan minna, siis võin veidi süüa...Veidist sai 3 singiviilu, paks juustuviil, paar barankat, 2 õuna....ja kõige lõpuks vanaema lihapirukas - nii 5 minutit enne jooksma minemist.

Aga eesmärk oli paigas, saade sai ka läbi ja polnud põhjust enam jooksu edasi lükata . Pärast paarisadat meetrit sain aru, et söök ei olnud hea mõte. Mõlemad küljed valutasid metsikult igat sammu tehes. Siis mõtlesin oma kauaaegse mantra peale - "No pain no gain".

Ja kuidas jooksuvõistlusel võib mind samasugune valu tabada...ja kuidas maratoni joostes oli lõpuks kõndima hakates sada korda valusam...ja nii edasi ja edasi

Nii ma siis jooksin edasi ja edasi ning püüdsin keskenduda tekstile ("Näljamängude" triloogia teine osa - nii hää...), mis mu kõrvadesse sisenes. Enne jooksu olin lugenud just artiklit (http://forte.delfi.ee/news/teadus/trenn-kui-tervislik-narkomaania.d?id=64515450) trenni kasulikusest ja ootasin endorfiinide mõju avaldumist. Päris 30. minutil see ei juhtunud, kuid mingi hetk enam valu nii hull ei olnud.

Täna aga jooksu nautimise tunnet peale ei tulnud. Puhtalt laiskusest (ja kuiva kurgu tõttu) ei viitsinud enam pikemat tiiru teha ja piirdusin 8 kilomeetriga. Loodan, et järgmised trennid annavad parema enesetunde.

Taas liiga-vähe-trenni nädal

Eelmine nädal (4-10.06) oli mu jaoks nädal, kus olid viimased kaks eksamit ja lisaks nädalavahetusel Kevadkool..rääkimata siis sessilõpu pingelangusest, mistõttu lebotasin lihtsalt terve neljapäeva :D Seega jäi trenn suhteliselt tahaplaanile:

E - 1h jalutamist Taaviga
T - 1h kiirkõndi+BodyBump
K - liiga magus uni + eksamiks kordamine, et hommikusse joogasse jõuda
N - totaalne laiskus :D
R - 1h kiirkõndi + IntervalToning
L - Kevadkool
P - Kevadkool

Ehk siis jah kokku ainult u 4h tõsist trenni. Samas käisin ma teisipäevast neljapäevani tööl, mis tähendas põhimõtteliselt 4h jalgadel olemist ja jalutamist. Nii et võib-olla lisas see ka veidi trennitunde juurde nö :P

Hetkel tegelikult väga ei kahetsegi laiskust. Neljapäevast päev otsa ehk siis tegelikult 14ni lebotamist vajasin täiega, sest sellest nädalast käin tööl 9-17 ja see tähendab, et väga palju vaba aega ei ole...Samas sisaldab tööl käimine ka päev otsa istumist lihstalt ehk siis õhtune trenn kulub igati ära ;)

Eelmine nädal otsustasin ka oma maratoni treenimise plaani ära, aga sellest siis lähemalt järgmises postituses ;)

BodyBump väikeste raskustega - mitte piisavalt efektiivne

Täna käisin jälle BodyBumpis - pärast nädalast pausi pole julgenud suuri raskusi panna ja seetõttu hetkel olen selliste raskustega teinud (võrdluseks enne reisile minekut ja haigestumist saavutatud raskused):

                                                  * pärast pausi kilo vähem

Keskmine pulss ka maru madal - 103 bpm, võrreldes 125 bpm varem. Pärast ei ole lihased valusad ega kanged ega midagi. 

Järeldus: tuleb mugavustsoonis olemise soovist lahti saada ja jälle pingutama hakata. Järgmine kord üritan iga harjutuse juures 1 kg juurde panna! 

Korralik trenninädal :)

Selline nägi välja mu selle nädala trenninädal. Igati mõnus oli ja ootan juba järgmise nädala trenne.

Tänane pikk jooks oli lihtsalt võrratu - esimesed 3-4 km oli mul pulss alla 140 bpm lausa. Ma olin jumala hämmingus. Lõpu poole läks muidugi ülesse ära, aga alguse madal pulss oli väga innustav edaspidiseks. Ju siis tasuvad ära ikka aeroobses tsoonis muude tegevuste - jõusaali kardiomasinad + ratas - tegemine. Järelikult tuleb järgmisel nädalal sellega jätkata :)

Nüüd aga sauna mõnulema ja raamatut lugema ;)