Seetõttu tuhnisin internetis ringi, et milliseid variante veel on ja leidsin enda jaoks ideaalse - FIRST (http://www.runnersworld.co.uk/general/the-first-three-day-a-week-marathon-schedule/2493.html), mille põhimõte - Less is more!
Selle programmi on kokku pannud endised sportlased, kes avastasid triatloniks treenides, et ainult 4 korda nädalas joostes paranevad nende jooksutulemused endiselt. Lisaks jäi vigastusi vähemaks. Seetõttu hakkasid nad ülikooli juures arendama treeningprogammi ka teistele jooksjatele.
Selleks otsisid nad endale "katsejänesed", kes pidid etteantud programmi järgi jooksma kolm korda nädalas. Esimesel korral ei seatud piiranguid lisatreeningutele, järgmisel korral aga küll. "Katsejäneseid" õhutati ka kahel korral nädalas cross-training'ga tegelema. Mõlemal korral olid tulemused väga head. Teise "eksperimendi" puhul oli lõpuhindamiseks maratoni jooksmine, mille enamus läbisid kas oma personaalse rekordiga või siis enam-vähem sama kiiresti kui viimase maratoni. Lisaks vähenes vigastuste arv.
Miks mulle see plaan meeldib?
1) Ainult 3 kohustusliku jooksu nädalas - nagu senine elu on näidanud, siis ei jõua ma just väga tihti suvel jooksma. Seetõttu on hea, kui iga jooks läheb asja ette. Selles aga antud plaani eesmärk ongi - avoid junk miles and make every mile count.
2) Piisavalt aega ja võimalust tegeleda muude spordialadega - kuna mulle meeldib käia ka rühmatrennides, siis antud plaani järgides on mul selleks võimalus ja lausa kohustus. Antud treeningkava loojad soovitavad tungivalt vähemalt kahel korral nädalas tegeleda ka cross-training'ga. Soovitavalt ratas, elliptikal, ujumine, jõutrenn jne. Sobib väga hästi ka mu tulevaste triatloni plaanidega. Taaskord rõhutatakse: Make the workout count! Ehk siis trenni lõpus peaks ikka higi väljas olema :P
3) Ei mingeid süümepiinu ärajäänud trennide pärast - enamus maratoniplaane eeldab, et sa jooksed nädalas 5-6 korda. Suvel on väga raske leida aega nii mitme jooksu jaoks ja siis veel lisaks rühmatrenni jõuda... Antud plaani puhul pean jõudma ainult 3x nädalas jooksma ja selle aja leiab ikka!
4) Kiiruse kasvatamine - antud plaanis on 3st jooksust 2 tempojooksud ehk mõeldud just nimelt kiiruse kasvatamiseks. Seetõttu loodan, et suudan parandada nii oma poolmaratoni kui ka maratoni aega.
Plaan ise on järgmine:
Jooksude tempod on eelnevalt ette määratud - põhinevad 10 kilomeetri ajal. Ehk sain üks päev paar tundi Garminit programmeerida :P Mõnuss :)
Wish me luck! ;)
Ma lugesin sama asja kuskilt, et 3 trenni nädalas piisab. Peeasi, et ei jookse koguaeg mugavustsoonis ja teed raskemaid trenne ka. Mis kiirusel need tempojooksud sul on?
VastaKustutaSoovin edu plaani täitmisel!
Eks iga jooksu jaoks on oma, aga:
Kustutapikk jooks: 6:45-6:55 min/km
pikk tempojooks (8 ja 10 miili): 6:15-6:20 min/km
keskmine tempojooks (5 ja 7 miili): 6-6:05 min/km
lühike tempojooks (3 ja 4 miili): 5:45 min/km
lõigud:
1600m - 5:10-5:15 min/km
1200m - 5:00-5:05 min/km
800m - 5:00-4:55 min/km
400m - 4:45-4:50 min/km
Vot sellised. Väga hull tegelikult ei ole, sest varasemalt olen pidanud tempojookse kiiremini tegema.